Bilan semi-marathon

C’est pas nouveau pour beaucoup de monde mais je cours. Je ne sais pas pourquoi je cours. Le but ? Rester en forme ? oui peut-être. Je ne sais vraiment pas en fait. En réfléchissant, je pense que je cours pour rester seul avec moi-même. C’est une isolation dans le moi. Un truc métaphysique, une espèce d’introspection. Je comprends rien peut-être mais je cours. C’est vrai que j’aime bien la solitude qui permet de se poser des questions et de se connaitre soi-même. Le connaitre soi-même qui doit me pousser à courir et courir me permet d’être seul donc tout va bien. Bref, je sais pas.

Chaque année depuis que je suis arrivé à Lyon, je prépare le semi-marathon de Lyon qui se déroule le premier week-end d’octobre. Chaque année, je me prépare. Au début, c’était un peu comme ça mais d’année en année ma préparation s’améliore avec un plan d’entrainement de plus en plus fourni et différents outils d’entrainement :

– Smartphone Motorola Moto G avec l’application RunKeeper permet de mesurer la distance et le temps
Oreillette bluetooth Plantronics pour donner le temps et la distance et les changements de rythme durant les entrainements
– Application HeaderSet pour redirigé le son de l’application RunKeeper sur l’oreillette bluetooth

Depuis que je cours, j’utilise cette application RunKeeper. Elle répertorie toutes mes courses et fourni aussi des plans d’entrainement, j’utilise un plan « Courir le semi-marathon en moins de 2 heures ». Ce plan se déroule sur 16 semaines avec 4/5 sorties par semaine. Au début on cours 40 km par semaine pour arriver au maximum à 65~70 km par semaine. Le mec qui a fait le plan doit entraîner Ben Johnson car c’est très dur même trop dur. Chaque sortie alterne entre sortie fractionnée (une course composé de portion à un rythme rapide et de portion à un rythme lent de récupération), sortie lente (course d’environ 10km à un rythme très lent) et de sortie longue (entre 15 et 25 km à un rythme régulier).  C’est la troisième fois que j’essaye de suivre ce plan. Les fois précédentes, j’ai abandonné en cours de route, impossible à suivre. J’espère faire mieux cette fois-ci. Je pense surtout que les courses lentes doivent être suivi à la lettre et ne pas forcer pour récupérer des sorties précédentes. Chose que je n’ai pas fait les fois précédentes.

J’ai donc commencé ma préparation mi juin pour se finir là maintenant avec en point de mire le semi-marathon de Lyon. C’était une préparation avec des hauts et des bas que je n’ai pas forcément suivi à la lettre. Je m’en doutais un peu de toute manière. Il y avait 76 sessions à faire selon le plan et j’en ai fait 37 (48%). Je sais c’est pas terrible. Ça fait en moyenne 2,5 sorties par semaine. Il y a plusieurs explication à ça. D’abord, je me suis mis vraiment à la préparation en juillet après la Japan Expo. En cours de préparation, fin septembre, j’ai fait la nuit des Carbones une course de 26 km avec 1000m de dénivelé. J’ai eu du mal à récupérer et elle a bien troublé ma préparation.

Voici le détail par semaine avec le nombre de fois couru sur le nombre de fois prévu.

Juin
semaine 1 : 3 / 4
semaine 2 : 0 / 5

Juillet
semaine 3 : 1 / 5
semaine 4 : 0 / 5
semaine 5 : 3 / 4
semaine 6 : 5 / 5

Aout
semaine 7 : 4 / 5
semaine 8 : 4 / 5
semaine 9 : 3 / 5
semaine 10 : 1 / 4
semaine 11 : 3 / 5

Septembre
semaine 12 : 2 / 5
semaine 13 : 2 / 5
semaine 14 : 2 / 5
semaine 15 : 2 / 4

Octobre
semaine 16 : 2 / 5

On voit nettement que la fin juillet et le mois d’août a été studieux et le reste du temps un peu moins. C’est vrai vu comme ça. Le bilan n’est pas bon mais regardons maintenant le nombre de kilomètres.

Pour le nombre de kilomètres :

semaine 1 : 35km
semaine 2 : 0

Juillet
semaine 3 : 8km
semaine 4 : 0
semaine 5 : 34km
semaine 6 : 57km

Aout
semaine 7 : 60km
semaine 8 : 58km
semaine 9 : 39km
semaine 10 : 23km
semaine 11 : 39km

Septembre
semaine 12 : 48km
semaine 13 : 34km
semaine 14 : 23km
semaine 15 : 27km

Octobre
semaine 16 : 27km

Le bilan est bien meilleur. Même si le début est un peu chaotique, j’ai ensuite bien couru entre 25 et 65km par semaine. Car en effet, même si je sortais moins souvent que prévu, j’ai privilégié la sortie longue qui était souvent proche d’une distance de semi marathon (21 km) avec soit une séance de récupération (10km) ou un peu de fractionné.

Après vous avoir noyé dans des tas de chiffres, vous vous demandez logiquement si ça a marché ? Encore un peu de patience…

Je dois aussi vous parlez encore d’une chose sur l’entrainement. C’est le rythme de course. Vous avez vu, je vous ai parlez de rythme rapide, de rythme lent ou régulier. Sans vraiment expliquer quoi ce soit. Au début quand je courais, je ne faisais pas gaffe à la vitesse de course. Des fois, je courais vite, des fois je courais lentement, des fois j’accélérais et des fois j’étais essouffler et je trottinais. Je me rappelle d’ailleurs mon premier semi-marathon où j’ai couru comme un dingue au départ et j’ai fini presque en marchant épuisé sur les derniers kilomètres. J’avais mis 2 heures environ. Impensable pour moi aujourd’hui.
Comme je disais au début de l’article, je cours pour me connaitre moi-même et plus on court plus ce rythme de course ont apprend à le dompter, à le contrôler et à le mesurer. Bien-sûr grâce à des appareils c’est facile mais c’est pas seulement un chiffre mais un état d’esprit, une sensation qui nous parcours dans le corps durant la course, durant les kilomètres. Les entraînements servent à chercher le secret de la connaissance de son corps. Après avoir dit ça, je sens que des gens pensent que je prends de la drogue quand je cours mais non je vous jure, c’est vrai. Revenons à la réalité et à la science. Il y a un truc qui s’appelle la VMA (Vitesse maximum Aérobie). C’est la vitesse maximum où on consomme le max d’oxygène. Il y a plein de méthode de calcul mais la plus simple est de la mesurer en courant pendant 4 minutes et de mesurer la distance parcouru. Je l’ai pas fait en tant que tel mais grâce au fractionné pendant les entrainements on peut avoir une estimation de cette VMA. Je suis autour de 14km/h. Elle est utile car grâce à cette VMA, on peut estimer à quel allure on peut espérer aller au maximum durant un semi-marathon ou n’importe quelle course d’endurance. Je parle de ça pour se trouver un objectif et orienter son entrainement en conséquence. Bien-sûr mon objectif était de faire mieux l’année dernière où j’ai mis 1h51. Mais en sortant la calculette au milieu du plan d’entrainement, en lisant pas mal de trucs dessus. j’ai toute de suite vu que je pouvais espérer largement mieux. Les 1h45 était facilement abordable. La confiance et l’état d’esprit était là. Le fractionné apporte beaucoup pour mesurer l’évolution de son rythme et les courses longues permet de se tester.

Le résultat

La course a été bien. Je suis parti sur un rythme régulier de 5 mn/km et ayant de bonne jambe sur les 3 derniers km, j’ai accéléré pour atteindre 4mn30/km pour finir avec 1h43. \o/

2014-10-05 12.12.59

Voilà c’était la petite parenthèse « c’est la vie » avant de vous reparler de nouveau du Japon. 🙂

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